Zniekształcenia poznawcze, czyli o tym jak sami wpływamy na własne samopoczucie

    „On się dziwnie na mnie popatrzył”, „Na pewno nie zdam”, „Ona myśli, że jestem dziwna”, „Nigdy mi się to nie uda”.

   To tylko nieliczne sformułowania, które często bez zastanowienia powtarzamy w codziennym życiu. Są to zdania tak oswojone, że nawet nie podejmujemy refleksji nad tym, czy te myśli odzwierciedlają rzeczywistość. Wypowiadając je spontanicznie, pomijamy dogłębne analizy tego, jaka jest ich funkcja, czy są pomocne w osiąganiu życiowych celów oraz jak wpływają na nasze samopoczucie. Okazuje się, że analizując treść myśli automatycznych, tj. komentarzy, którymi oceniamy codzienne wydarzenia, możemy zaobserwować pewne powtarzające się błędy logiczne, które nazywamy zniekształceniami poznawczymi. Nie są one typowe tylko dla osób cierpiących na zaburzenia psychiczne, ale dotyczą każdego z nas. Obserwuje się jednak, że w zaburzeniach psychicznych ich nasilenie jest większe i bardziej destrukcyjnie wpływa na funkcjonowanie człowieka. 
    W niniejszym wpisie pokrótce wymienię najczęstsze zniekształcenia poznawcze, a także powiążę je treściowo z najczęściej występującymi zaburzeniami psychicznymi.

    Bardzo często stosowanym zniekształceniem jest uogólnianie. Można je poznać po określeniach: „zawsze”, „nigdy”, „wszystko”. Uogólniając, nie bierzemy od uwagę okoliczności zarówno potwierdzających, jak i obalających nasze myśli, a zamiast tego wrzucamy wydarzenia czy zachowania ludzi „do jednego worka”, na przykład: „Zawsze się spóźniasz”, „Nigdy nie mogę na ciebie liczyć”, „Wszystko zawalam”. Zniekształcenie to pomija sytuacje, w których ktoś był punktualny lub pomocny, a także momenty, kiedy udało mu się doprowadzić sprawy do końca. Takie uogólnienie sprawia, że samopoczucie – czy to adresata komunikatu,  czy  jego autora – pogarsza się, przyczyniając się do rozwoju niskiego poczucia własnej wartości, a także sprzyja rozwojowi nastrojów depresyjnych. 

    Kolejnym częstym zniekształceniem jest  myślenie czarno-białe. Stosując tego typu stwierdzenia trudno zauważyć odcienie,  więc  „albo jestem zabawny, albo nudny”, „albo jestem mądry, albo głupi”. Takie postrzeganie powoduje, że pomijamy ważne aspekty, skupiając się tylko na tym, co jest skrajne. 

    Zniekształceniem jest też wyciąganie pochopnych wniosków. Takie zniekształcenie będzie widoczne w zdaniu: „Jeśli nie zwyciężyłem, to znaczy, że nie warto było się starać”. I prawdopodobnie stwierdzenie to nie pociągnęłoby za sobą negatywnych konsekwencji, gdyby pozostało jedynie luźnym komentarzem rozczarowanego uczestnika konkursu. Gorzej, jeśli dzięki tej zniekształconej percepcji rzeczywiście nie podejmę się kolejnego wyzwania, z góry zakładając, że jest nieopłacalne. Stosując to zniekształcenie, nie uwzględniam ważnych aspektów, takich jak zdobycie doświadczenia, doskonalenie umiejętności towarzyszących praktykowaniu, ćwiczenie radzenia sobie z porażką. Kto wie, może następnym razem zająłbym lepsze miejsce w rankingu? 

   Następnym często pojawiającym się zniekształceniem jest przepowiadanie przyszłości: „Na pewno nie będzie chciał ze mną rozmawiać” lub „Na pewno mi się nie uda”. Zniekształcenie staje się problematyczne szczególnie wtedy, gdy przewidywanie jest pesymistyczne, gdyż może stopować aktywność, sprawiając, że boimy się podjąć wyzwanie, nie wiedząc, jaki dana aktywność w rzeczywistości będzie miała finał. W skrajnej odsłonie  będzie to katastrofizowanie. To zniekształcenie przewiduje możliwe najgorsze rozstrzygniecie z przewidywanych. Może brzmieć ono w następujący sposób: „Jak wyjdę na scenę, nie odezwę się słowem i na pewno się skompromituję” – czego często obawiają się osoby z lękiem społecznym lub „To szybkie bicie serca to pewnie zawał” – co przewidują osoby z lękiem o zdrowie. Żyjąc w przekonaniu, że ludzie nas nie lubią, możemy też wykorzystywać selektywną uwagę do wydobywania z ich mimiki twarzy objawów wskazujących na brak zainteresowania czy nawet znudzenie rozmową, co ma potwierdzić negatywne przewidywania.

 
   Do zniekształceń poznawczych zaliczymy też etykietowanie pojawiające się w samokrytycznych komentarzach, takich jak „ale ze mnie dureń” lub „gruba świnia”.   Listę zniekształceń zwieńcza  uzasadnianie emocjonalne,  które uwypukla się w myśleniu:  „Skoro się boję, to znaczy, że coś mi grozi”. Myślenie to często pojawia się u osób częściej przeżywających lęk, gdy stan wzburzenia układu wegetatywnego ma stanowić dowód na zagrożenie, np. „Skoro mam przyspieszony oddech, to znaczy, że jazda windą jest niebezpieczna”.

   Zniekształceniami  są również nakazujące i powinnościwe myśli o treści „muszę”, „powinienem”, na przykład „Powinienem osiągać sukcesy”, „Muszę być zawsze najlepszy”. Wskazane jest wówczas, by zadać sobie pytanie, czy to mój wybór, czy sztywny nakaz wewnętrznego krytyka?  Bardziej pożądanym sposobem jest narracja: „To ja wybieram, decyduję, to ja określam swoje realne i elastyczne cele”.

   Analiza  zniekształceń poznawczych stanowi pierwszy krok w pracy nad negatywnymi automatycznymi myślami, które z kolei przyczyniają się – jak mówi teoria poznawczo-behawioralna –  do pojawiania się trudnych uczuć. Jeśli myślenie będzie zniekształcone, moje uczucia będą również mniej przyjemne. 
Jeśli w konsekwencji spóźnienia na wykład pomyślę: „Zawsze się spóźniam”, to prawdopodobnie poczuję smutek i złość na siebie. Jeśli przeanalizuję tę myśl pod kątem zniekształceń poznawczych i uda mi się wychwycić uogólnienie, a następnie poddam ocenie tę myśl pod kątem faktów, mogę wywnioskować, że faktycznie dziś, wczoraj i dwa tygodnie temu się spóźniłam, ale w pozostałe dni byłem punktualny, co najprawdopodobniej zmniejszy mój poziom smutku i złości. Sformułowanie myśli uwzględniającej wszystkie okoliczności będzie zatem równoważyło zniekształconą perspektywę.

   Zatem warto być uważnym na to jak opisujemy rzeczywistość, gdyż dzięki temu skutecznie możemy wpływać na swoje emocje i nastrój. 

Specjalizuję się w pomocy psychologicznej, psychoterapii,  diagnozie psychologicznej oraz poradnictwie zawodowym.

Dla klientów

Firma

Kontakt

( +48) 790 883 830 

kontakt@strefa-slowa.pl

Pruszków, 05-800

ul. Staszica 1e lok.91

Website made in WebWave builder.